El poder de la Respiración

La respiración es el medio fundamental a través del cual podemos regular biológicamente la mente y el cuerpo; es una de las funciones básicas de nuestro organismo y sin ella no podríamos vivir. Respirar es un acto automático, de ahí que nos olvidemos de los beneficios de practicarla de forma consciente. Más concretamente, la respiración diafragmática es efectiva en la ansiedad y la depresión porque aparta la atención del vaivén improductivo de la mente, así como de los pensamientos ansiosos sobre el futuro.

Al practicar con la respiración diafragmática, conocida también como respiración abdominal, reconectamos con la misma forma de respirar natural, sin esfuerzo, la misma manera de respirar que cuando somos bebés y niños. Con el paso del tiempo y como respuesta al estrés, la respiración abdominal más larga y más profunda se vuelve cada vez más superficial. Esta respiración superficial y rápida que nace de la parte superior de los pulmones, es exactamente lo que nos hace más vulnerables a la respuesta corporal de lucha y huida del estrés. Nos provoca una mayor sensación de ansiedad. Afortunadamente, podemos reaprender nuestro método de respiración original: podemos hacer un reseteo de nuestro propio cuerpo y reiniciar nuestro equipo mental para que funcione de manera óptima.

La respiración diafragmática activa nuestro sistema de relajación en los tres pasos siguientes:

  1. La respiración abdominal provoca que los pulmones presionen sobre la pared diafragmática.
  2. La pared diafragmática a su vez presiona sobre la cavidad abdominal, como un globo que se está hinchando.
  3. El abdomen hinchado se expande luego hacía adelante y hacía atrás, donde presiona en la columna vertebral. Esto provoca que la cavidad abdominal presiones sobre el nervio craneal más largo, el nervio vago, que se expande desde el tallo cerebral hasta el final de la columna vertebral. Al presionarse, el nervio vago se calma, pone en marcha el sistema de relajación corporal y regula el sistema nervioso parasimpático.

¿Qué pasa cuando el nervio vago se calma?

  1. Disminuye la presión sanguínea, el pulso y la respiración.
  2. Purifica la sangre del ácido láctico (éste aumenta la sensación de ansiedad).
  3. Aumenta las ondas alfa cerebrales (de calma y alerta)
  4. Libera el neurotransmisor serotonina que es el culpable de producir la sensación de bienestar en nuestro cuerpo. La serotonina llega al flujo sanguíneo y sube hasta el cerebro en unos veinte o treinta segundo.

En resumen, la respiración ayuda a sentirse mejor y a pensar con más claridad. Las investigaciones han demostrado que bastan veinte minutos de respiración diafragmática para activar y oxigenar la parte consciente y pensante del cerebro (la corteza prefrontal).

La respiración abdominal es la técnica número uno de Mindfulness por excelencia. Es la herramienta perfecta para situaciones puntuales de estrés y ansiedad. Personalmente, la he practicado en muchos momentos, sobre todo, en momentos de estrés en el trabajo. Me he levantado de la silla, he buscado un lugar tranquilo y me he tomado este momento para respirar de forma consciente. De esta forma, he vuelto a mi puesto relajada y con la mente clara para seguir trabajando.

En el siguiente vídeo te muestro cómo realizar correctamente la respiración diafragmática y te comento los beneficios de su práctica para incorporar de manera regular a tu día a día.

Espero que te haya gustado este post y si te gusta el contenido, puedes seguirme en Instagram, Linkedin, Youtube o Tiktok.

Cuento sobre Diálogo Interno

Richard Bandler y Owen Fitzpatrick

Fue una de las más grandes tragedias que se hayan visto. Ellos fueron encarcelados por un crimen que no cometieron. Sus captores no revelaron cuál era el supuesto crimen, pero de cualquier modo los mantenían presos. Les eran cubiertas sus necesidades básicas, pero sus vidas eran un infierno.

Casi todos los momentos de cada día eran atormentados y maltratados. Eran insultados constantemente y se les decía que no eran buenos en nada.

Estaban llenos de preocupaciones y de miedos acerca de cualquier cosa y de todo. Eran victimizados y se les daban tantos mensajes cruzados que se volvieron inseguros de quienes eran y de lo que podían lograr. A algunos de ellos se les aislaba de los demás, mientras a otros se les mantenía en mala compañía, con aquellos quienes constantemente los presionaban.

Algunos querían morir. Algunos se mantenían luchando con la vida. Todos estaban en algún grado de cautiverio.

Eran constantemente criticados acerca de lo que hacían. Se les hacía sentir pésimos cada vez que cometían una equivocación. Se les mantenía alejados de todo lo que habían querido siempre. Su decepción y desesperanza crecía día a día. Ellos se autocompadecían y lanzaban su frustración unos a otros. Mientras tanto, sus captores empeoraban las cosas y los prisioneros sólo se preguntaban si esto terminaría alguna vez.

Estaban sobrecargados por todo lo que eran forzados a hacer. Sufrían y estaban desamparados. Se les concedían momentos de “libertad”, pero no era libertad realmente. Muy dentro de ellos, sabían que tendrían que soportar el dolor que pronto sus captores les infligirían nuevamente, y el alivio temporal no significaba nada. Ellos sufrían la mayor parte del tiempo. Su salud decaía por el maltrato.

Muchos de ellos no podían ni dormir. Sus vidas estaban privadas del significado que alguna vez habían tenido. Caminaban deprimidos, ansiosos, temerosos y frustrados de todo. Anhelaban libertad.

Y os preguntaréis ¿quiénes eran ellos? Y ¿Quiénes eran sus captores?

“Ellos” eran la raza humana, y sus captores eran sus mentes.

Este cuento pretende reflejar lo que muchos a día de hoy sienten en su mente diariamente, su diálogo interno. Uno de los auto saboteadores más frecuentes que nos limitan y nos bloquean en nuestro bienestar. Desde que naces aprendes a pensar, a sentir y a comportarte.

Muchos de estos pensamientos te aprisionan en la infelicidad, en la soledad, en la frustración, en la autocompasión y en el odio. Todos estos pensamientos afectan a tu salud, a tus relaciones y en general a tu vida. Tus pensamientos provocan tu lenguaje, tu forma de actuar y tus emociones. Para cambiar tu entorno y tu comportamiento empieza tomando conciencia de tus pensamientos. Un pensamiento positivo proporciona bienestar y satisfacción en tu vida. Te motivan, te inspiran y aportan valores tanto en lo emocional como en lo espiritual. Se puede cambiar el foco.

Todos los cambios empiezan dentro de ti.

Si necesitas acompañamiento para conocerte mejor, gestionar tu diálogo interno y eliminar bloqueos que te impiden avanzar y conseguir lo que quieres. Reserva tu sesión de valoración gratuita y estaré encantada de escucharte y contarte cómo podemos abordar desde el Coaching y la PNL lo que te esté ocurriendo en este momento.

Sígueme para más contenido en https://www.instagram.com/noelia_segador/. Si quieres escuchar este cuento puedes encontrarlo en mi canal de Youtube:

Mejora tu Autoestima y Cambia tu Vida

Cambiar es posible. Si nosotros cambiamos, también podemos cambiar nuestra autoestima y nuestra vida.

Gracias a las sesiones de coaching que he realizado con mis clientes, he entendido que se puede cambiar si uno quiere, si está dispuesto a entender su para qué y por qué quiere hacerlo y si encuentra las motivaciones lo suficientemente fuertes para hacerlo. Sobre todo, asociando placer al cambio en vez de sufrimiento.

Sabemos que, para tener una vida plena y satisfactoria, el nivel de nuestra autoestima influye en gran medida en cada aspecto de ella: en la elección de nuestras acciones, de nuestra formación, de nuestro trabajo, en las relaciones interpersonales, en las relaciones con nuestra pareja, con nuestros amigos y en el nivel de felicidad que alcanzaremos.

Una autoestima alta busca el desafío y los estímulos de las metas exigentes y realistas. Cuanto más sólida sea nuestra autoestima, más preparados estaremos para hacer frente a los problemas que se vayan presentando en nuestra vida, tanto a nivel personal como profesional.

¿QUÉ ES LA AUTOESTIMA?

“No te preocupes si los otros no te aprecian. Preocúpate de apreciarte a ti mismo. Confucio.”

La autoestima es el concepto que cada uno tiene de su propio valor, basada en pensamientos, sensaciones y experiencias de toda la vida.  Es el sentimiento de apreciación hacia nosotros mismos y que tiene un gran impacto en todos los ámbitos de nuestra vida. Determina todo lo que hacemos.

Somos lo que creemos ser.

Nuestra autoestima continúa desarrollándose durante toda la vida, pero la etapa más importante para su desarrollo es la infancia (6-12 años).

Pero ¿de quién depende la imagen que tenemos de nosotros mismos?

Pues en gran parte dependerá de las experiencias que hemos vivido, de los comentarios que vienen de nuestro entorno (padres, familia, profesores, amigos, compañeros, etc.). Esos comentarios y estímulos externos van formando la imagen de quién consideramos que somos a día de hoy.

LOS 8 PILARES DE LA AUTOESTIMA

Según Tatiana Borgstrom existen 8 pilares que son fundamentales para una autoestima sana:

1.- CONOCERSE A UNO MISMO:

Obsérvate y aprende a distinguir y aceptar lo que se puede modificar con lo que no se puede cambiar. Conoce tus fortalezas y tus áreas de mejora y empieza a hacer uso de tus talentos.

2.- ACEPTACIÓN:

Yo me acepto como soy; acepto mis pensamientos, mis emociones, mis problemas, mis miedos, mis errores… sin que necesariamente me gusten. La aceptación es el primer paso para cambiar.

3.- AMARSE A UNO MISMO Y SENTIR QUE MERECES SER FELIZ:

Ama tus defectos. Así como te ves, te ven los demás.

4.- PERDONAR Y PERDONARSE:

Haz las paces con tu pasado cuando te impide construir un futuro nuevo. Encuentra el coraje para perdonar, para perdonarte y para olvidar. Deja ir aquello que no te deja avanzar y a lo que te aferraste.

5.- VIVIR CON UN PROPÓSITO:

Establece metas y alcánzalas.

Elige pequeños objetivos y alcánzalos.

Da pequeños pasos hacia tu propósito.

6.- UNICIDAD:

Estar orgulloso del propio ser y de ser único es uno de los secretos para aprender a amarse.

7.- INTEGRIDAD:

Permanece fiel a tus valores y principios. Ser coherente con lo que pensamos, decimos y hacemos.

8.- RESPONSABILIDAD:

Asumir la responsabilidad de las propias decisiones. Sentirse responsables. Nosotros somos los creadores de nuestra vida y depende de nosotros si queremos cambiarla.

Recuerda la importancia de los pensamientos positivos:

“Tus creencias se convierten en pensamientos.

Tus pensamientos se convierten en tus palabras.

Tus palabras se convierten en tus acciones.

Tus acciones se convierten en tus hábitos.

Tus hábitos se convierten en tus valores.

Tus valores se convierten en tu destino.

Mahatma Ghandi”.

Siempre puedes contar con un acompañamiento de Coaching en el que realizaremos un proceso 360 para que te conozcas mejor, sepas cuál es tu propósito, te entiendas mejor y ganes en seguridad.

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, en Youtube o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

La motivación como palanca de cambio

Todas las personas estamos motivadas tanto por cuestiones externas como internas, y comprender cuáles son los motivadores que impulsan tu comportamiento es clave para lograr unos buenos resultados.

Existen dos tipos de motivación: la motivación intrínseca y la motivación extrínseca.

La motivación intrínseca es aquella que nace en el interior de cada uno independientemente de los estímulos del exterior. Es esa fuerza que nos impulsa a hacer cosas por el simple gusto de hacerlas. Las recompensas que conseguirás con este tipo de motivación son íntimas: mejorar tu autoestima, la satisfacción personal, la independencia, la fuerza interior, la confianza, etc. Hay que comprender muy bien cómo funciona si queremos implementar hábitos y cambios hacia una mejora en la productividad y el crecimiento personal.

Por otra parte, llamamos motivación extrínseca al conjunto de acciones que llevas a cabo para conseguir una recompensa externa (el ejemplo más común es el dinero). También busca la validación personal por parte de un tercero (elogios, refuerzos psicológicos).

Recapitulemos…

Motivación Intrínseca:

Motivación Extrínseca:

Como dice Teoría de la Determinación de Edward Deci y Richard Ryan, todos los seres humanos tenemos tres necesidades psicológicas innatas, y cuando esas necesidades están satisfechas, estamos motivados y somos más productivos y felices:

  1. Competencia: Necesitamos dominar las tareas y aprender diferentes habilidades.
  2. Relaciones o Conexión: Buscamos interactuar, experimentar un sentido de pertenencia y estar conectados con los demás.
  3. Autonomía: Necesitamos sentir que controlamos nuestros propios comportamientos y objetivos.

5 ESTRATEGIAS PARA MOTIVARSE

1.- Elabora un diario personal que refleje tus progresos y logros:

Una de las claves para motivarnos a lograr un objetivo es tomar conciencia de los progresos que vamos dando en el corto plazo.

2.- Visualízate logrando tus propósitos, cada día:

Una técnica psicológica altamente efectiva: visualizar mentalmente el resultado que quieres conseguir, durante varios minutos y con todo lujo de detalles ¿Cómo te sentirás, con quién lo compartirás? ¿dónde estás, qué ves, que oyes…? Cuanto más y mejor sepas imaginar ese momento más motivado/a te mantendrás durante más tiempo.

3.- Prepara tu mente para los momentos de bajón:

Habrá días malos e incluso momentos malos. En esos momentos es cuando más importancia tiene ser conscientes de nuestros pensamientos y gestionarlos para que no te afecten, teniendo claro el motivo y el para qué lo haces.

4.- Hazte un listado de razones para seguir motivado/a:

Si conoces tus motivos y el para qué que comentaba en el punto anterior, será tu empuje perfecto para eliminar la pereza, las excusas o incluso los secuestros mentales.

5.- Descubre tus verdaderas pasiones:

Cuando consigues descubrir que es lo que realmente te apasiona, cuando te conoces y sabes de tu motivación intrínseca, de qué te mueve, encontrarás el propósito y sentido para seguir motivado/a.

Es importante que escojas en tu vida aquello que te gusta hacer, ya que según distintos estudios, la motivación es emocional y no racional como se pensaba en un principio.

Siempre puedes contar con un acompañamiento de Coaching en el que realizaremos un proceso 360 para que te conozcas mejor, sepas cuál es tu propósito, te entiendas mejor y ganes en seguridad.

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

Gestión del Tiempo

La gestión del tiempo es una habilidad esencial para lograr el éxito en cualquier área de la vida. Es la capacidad de planificar, organizar y priorizar nuestro tiempo para realizar tareas, metas y objetivos. Al administrar el tiempo de manera efectiva, podemos asegurar que las tareas se completen de manera eficiente, con un mínimo estrés y esfuerzo.

Las empresas reconocen la importancia de la gestión del tiempo y han desarrollado diversas estrategias y técnicas para ayudar a los empleados a ser más productivos. La regla 80-20 y el Principio de Paretto son dos de los enfoques más utilizados. La regla 80-20 establece que el 20 por ciento de nuestras tareas son responsables del 80 por ciento de nuestros resultados. El Principio de Paretto se basa en la misma idea, pero sugiere que deberíamos centrarnos en el 20 por ciento de las tareas que nos dan el mayor rendimiento.

Priorizar tareas para una gestión eficaz del tiempo

Dar prioridad a las tareas es un paso crucial en la gestión eficaz de nuestro tiempo. Al saber qué tareas son las más importantes, podemos mantenernos enfocados y organizados. Es importante recordar que las tareas no tienen la misma importancia. Podemos priorizar las tareas en términos de urgencia e importancia.

Las tareas urgentes son aquellas que necesitan atención inmediata y deben completarse lo antes posible. Este tipo de tareas suelen ser las más difíciles y requieren una planificación y organización cuidadosas. Las tareas importantes son aquellas que contribuyen a un objetivo u objetivo general. Por lo general, no son urgentes, pero siguen siendo importantes para alcanzar los resultados deseados.

Seis pasos para mejorar la gestión del tiempo

1). Haz un plan. Haga un plan detallado que incluya cuándo, dónde y cómo hará las cosas. Esto lo ayudará a mantenerse enfocado y encaminado.

2). Establecer objetivos realistas. Al establecer objetivos, sea realista sobre lo que puede lograr en un período de tiempo determinado. Esto lo ayudará a mantenerse organizado y motivado.

3). Toma descansos. Tomar descansos cortos durante todo el día lo ayudará a mantenerse enfocado y productivo.

4). Gestionar distracciones. Es esencial limitar o eliminar las distracciones para maximizar las horas productivas.

5). Recompénsate a ti mismo. Celebre sus logros y recompénsese por mantenerse en el camino.

6). Delegar tareas. Delegar tareas a otros puede ayudar a liberar tiempo para tareas más importantes.

Beneficios de la gestión del tiempo

La gestión del tiempo tiene muchos beneficios. Puede ayudarnos a ser más productivos, reduciendo el estrés y aumentando la calidad de nuestro trabajo. También ayuda a mejorar la toma de decisiones y aumenta nuestra capacidad de enfoque. Al administrar nuestro tiempo de manera más efectiva, podemos mejorar nuestra eficiencia laboral, aumentar nuestras posibilidades de éxito y tener más tiempo para disfrutar de la vida.

La buena gestión del tiempo es una habilidad esencial que puede ayudarnos a alcanzar nuestras metas y objetivos de manera más rápida y eficiente. Con las estrategias y técnicas adecuadas, podemos asegurarnos de que nuestro tiempo se dedique a las tareas y actividades adecuadas. Esto nos ayudará a llevar vidas más productivas, gratificantes y exitosas.

La gestión del tiempo también es posible trabajarla en un proceso de Coaching, descubriendo cuales son los ladrones del tiempo, como gestionarlo, cuales son las prioridades y estableciendo un plan de acción específico.

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.


Una introducción a la incertidumbre

¿Qué es la Incertidumbre?

La incertidumbre desde la psicología tiene que ver con la falta de certeza y seguridad, de cómo nos sentimos ante el hecho de no saber lo que va a ocurrir y no podernos anticipar. Puede generar emociones como el miedo, inquietud, estrés y preocupación. Para controlar la incertidumbre hace falta mucha inteligencia emocional, ser capaz de percibir, asimilar y comprender tus emociones y las de los demás.

Normalmente cuando estamos en un estado de incertidumbre es porque hemos abandonado el presente y estamos viviendo en el futuro, en qué pasará mañana. También influye cuando tenemos un diálogo interno negativo o una baja autoestima y todas las opiniones de nuestro entorno nos afectan y no nos dejan avanzar. La incertidumbre es cierto que está presente en casi todo lo que hacemos, aunque a veces en menor medida.

Tipos de Incertidumbre

Según el psicólogo Paul K.J, ha catalogado tres tipos de incertidumbre dependiendo de la fuente o la causa de este estado:

Tiene que ver con aquellas situaciones en las que no es posible saber el nivel de riesgo de una situación o decisión. Donde no podemos predecir las consecuencias y los resultados.

Son aquellos casos en los que hay duda sobre el desarrollo o efecto de una decisión o situación porque no se tiene la suficiente información, o la información es incompleta, confusa y/o no confiable.

Son las situaciones que son difíciles de entender, una situación nueva o poco común y no tenemos la suficiente experiencia. Provoca incertidumbre intenta y deja al descubierto muchas vulnerabilidades.

Claves para gestionar la Incertidumbre

La gestión de la incertidumbre consiste en entender una situación de forma general, distinguir lo que está bajo nuestro control y lo que no podemos controlar para tomar las decisiones correctas.

Estrategias para manejar la incertidumbre

1.- Identifica la incertidumbre, exprésate de forma específica, que quede claro cuál es la situación que la está generando. ¿Cómo me siento yo ante esta situación? ¿Siento que tengo recursos para afrontarlo? ¿Qué puedo hacer YO ahora?

2.- Aléjate de la situación que está generando la frustración. Date un espacio para ti mism@, una pausa, haz un ejercicio de respiración consciente (mindfulness) para volver al presente aceptando dejar de lado todo aquello sobre lo que no tengas control.

3.- Busca soluciones alternativas para la situación que te está generando la frustración que solo dependan de ti, para avanzar. Poner el foco en las soluciones y no en los problemas. Haz una lluvia de ideas para solucionar estos problemas/situaciones. Anótalas todas, da igual lo absurda que sean y luego analiza una por una su viabilidad, y evalúalas según si son alcanzables y realistas.

4.- Cuida tu diálogo interno. Normalmente ante estas situaciones entramos en “bucle” con pensamientos negativos, irrealistas, obsesivos, que te llevan al futuro y a situaciones que todavía no han pasado.

Cuestiónalo ¿Qué de verdad hay en todo esto que estoy pensando? Lo que estoy pensando ¿está ahora en el presente? ¿Qué le diría yo a alguien que está pasando por algo así?

5.- Gestiona tus emociones.

Acepta tus momentos de frustración y de bajón, son el presente y son pasajeros.

Detecta y gestiona tus miedos, es posible que ante la incertidumbre los miedos que se activen son el miedo a equivocarte o al fracaso. Asume dichos riesgos, no hay fracaso, es solo aprendizaje. Siempre tendrás la posibilidad de rectificar, cambiar y mejorar.

Y recuerda, tus fracasos o éxitos no definen tu valor como persona.

“Se mide la inteligencia del individuo por la cantidad de incertidumbres que es capaz de soportar” - Immanuel Kant -

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

Cómo nos afecta el estrés y claves para gestionarlo

¿QUÉ ES EL ESTRÉS?

Es “la respuesta no específica del cuerpo a cualquier demanda de cambio” (Hans Selye introdujo en el ámbito de la salud el término estrés en 1956).

El estrés es una respuesta que todos damos en el momento en que tenemos que enfrentar algo que pensamos que nos va a alterar, por ejemplo, un entorno difícil o una enfermedad. A su vez, también es un recurso necesario y útil para que una persona pueda hacer frente en mejores condiciones a estos retos que se nos plantean en la vida diaria.

La respuesta de estrés se activa con el objetivo de procurar recursos excepcionales al organismo.

El estrés se convierte en un problema cuando es intenso, frecuente y se mantiene en el tiempo. Es en ese momento cuando pueden aparecer los síntomas y desajustes ya que afecta nuestras mentes, cuerpos y emociones.

TIPOS DE ESTRÉS

Sensación de que las demandas (familiares, personales, laborales, etc) pesan más que los propios recursos para hacer frente. “No doy abasto”.

Percibo que mis recursos personales “pesan” más que las demandas que tengo. Es este estrés el que nos permite superarnos, afrontar retos, crecer personal o profesionalmente.

Percibo que mis recursos “pesan” mucho más que mis demandas. Por ejemplo, tengo una cualificación profesional determinada (con muchos recursos) y mi trabajo es poco estimulante y retador (la demanda es muy baja).

¿CÓMO NOS AFECTA UN EXCESO DE ESTRÉS?

Está ampliamente documentado que cuando las respuestas de estrés son excesivamente intensas, frecuentes o duraderas pueden producirse diversos trastornos en el organismo. Son como alarmas que nos indican que algo no está yendo bien.

Podemos distinguir tres niveles de síntomas como manifestación del estrés.

Son los más evidentes y comunes:

Hay personas que reaccionan desarrollando conductas desajustadas:

Conexión con determinados estados emocionales:

El estrés no tratado puede derivar en cuadros y trastornos como la ansiedad, ataques de pánico y/o fobias.

CLAVES PARA GESTIONAR EL ESTRÉS

1.- LISTADO DE HERRAMIENTAS ANTI-ESTRÉS

Escribe un listado de todas aquellas acciones que te ayudan a relajarte. Tener preparado en un papel este listado evitará que en el momento de estrés estés tan saturado/a que no sepas que hacer para gestionarlo.

En ese listado te propongo que pongas cosas que te relajan como salir a dar un paseo, escuchar música, pintar, cocinar, hablar con algún amigo, etc...

Imagina que este listado es como tener un botiquín antiestrés (ya sea un listado simplemente en una hoja, un botecito donde guardar esas propuestas, una cajita, etc.) al que puedes recurrir cuando estás estresada para rebajar un poquito esos niveles.

2.- ATENCIÓN PLENA – MINDFULNESS

Ejercicio práctico e informal para estar en el presente. Es importante practicarlo siempre, idealmente en estados de calma para que cuando estemos en un estado de estrés, nuestra mente sepa hacerlo.

Acción sugerida: ponte 4-5 alarmas durante el día y cada vez que suene oblígate a parar y mirar a ver que está pasando a tu alrededor; donde estás, con quién estas, que hay a tu alrededor, que temperatura hace, como está tu cuerpo (tu espalda, tu mandíbula), como te sientes etc.… Esto te ayudará a volver de tus pensamientos y tomar conciencia sobre el estado presente.

3.- RESPIRACIÓN

Pon tu atención en la respiración en momentos “pico” de estrés.

Respiración cuadrada:

Esta es la más simple de todas. Escoge una postura en la que te sientas a gusto. Puede ser sentado/a en la oficina, en el sofá en casa, y hasta acostado/a en tu cama. Inhala, contando hasta cuatro. A continuación, exhala, contando hasta cuatro. Siempre por la nariz. La respiración cuadrada aumenta la concentración, relaja el sistema nervioso y reduce el estrés. Además, es particularmente útil a la hora de dormir. Conforme vayas avanzando, intenta inhala y exhalar contando hasta seis, ocho o 10.

La gestión de estrés se puede trabajar en un proceso de Coaching.

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

¿Qué es la Zona de Confort y cómo salir de ella?

La zona de confort hace referencia a un estado psicológico en el que una persona siente una sensación de seguridad y control. Es donde se acepta un determinado estilo de vida para evitar presión, riesgo, miedo o ansiedad. Esta zona está compuesta por todo aquello que ya conoces, que controlas, donde te sientes seguro/a y que no supone ningún reto emocional ni intelectual para ti, porque ya es conocido.

En esta zona se encuentran todas tus habilidades, conocimientos, actitudes y comportamientos aprendidos hasta el día de hoy. Después de la zona de confort, está la zona de pánico o miedo, la zona de aprendizaje y la zona de crecimiento. Se le llama así a estas zonas a medida que vas expandiendo tu zona de confort y vas asumiendo nuevos retos y/o bloqueos.

Zona de Pánico o Miedo

La zona de miedo o pánico es la zona de la no experiencia. Es dónde todo es desconocido para ti, y, además, es una zona donde te encuentras solo/a, desprotegido/a, y en muchas ocasiones también, perdido/a.

Aquí reina la incertidumbre, pero también las nuevas oportunidades. Ya que en esta zona es dónde se encuentra tu posibilidad de trascender como persona y/o como profesional.

A esta zona también se le llama la Zona Mágica, ya que es justamente donde tus objetivos más grandes se pueden alcanzar si te atreves a transitarla.

En esta zona puedes empezar a dedicarte por fin a eso que te apasiona. Hacer un antes y un después en tu vida, ir a por ese sueño que llevas postergando e ignorando desde hace tanto tiempo y empezar a vivir de una manera más consciente y significativa.

La razón por la cual da tanto miedo esta zona mágica es porque para poder adentrarte en ella, debes dar un salto al vacío, a lo desconocido.

Y aquí es donde debes realizarte la siguiente pregunta:

¿Cómo puedo superar mi miedo a abandonar mi zona de confort y perseguir mis sueños y objetivos?

“Siempre que tus sueños y tu actitud/motivación por alcanzarlos sean mayores que tus miedos”.

Zona de Aprendizaje y de Crecimiento

Alrededor de tu zona de confort está tu Zona de Aprendizaje y de Crecimiento, aquí es donde se encuentran todas las oportunidades que tienes de aprender, conocer o experimentar sensaciones y cosas nuevas.

En esta zona está tu posibilidad de vivir una vida con propósito.

Es donde podrás enfrentar desafíos y problemas, vivir tus sueños, encontrar tu propósito, establecer nuevas metas, y, sobre todo, expandir tu zona de confort.

Lo bueno de estas zonas es que también hay un cierto desafío, pero sin dar demasiado miedo. Así que te permite aportar nuevos estímulos a tu vida, enriquecerte con nuevos puntos de vista, desarrollar nuevas habilidades, tener relaciones y conversaciones más enriquecedoras y seguir creciendo como persona y profesional.

Beneficios de Salir de tu Zona de Confort

Claves para salir de tu Zona de Confort

1.- Ten claro ¿Para qué quieres salir de tu zona de confort?

2.- Plantéate realizar actividades diferentes en tu día a día (que no hayas hecho aun).

3.- Haz pequeños pero significativos cambios de hábitos.

4.- Visita lugares distintos o rutas diferentes a las habituales.

5.- Conoce gente nueva.

6.- Anticípate a tus propias excusas.

Y sobre todo responde a la siguiente pregunta...

¿Qué pequeño paso o acción puedes realizar hoy que te aleje un poco más de tu zona de confort?

y actúa…

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

Síndrome de Burnout "el trabajador quemado"

No es raro escuchar en nuestro entorno frases tales como “estoy desmotivado/a con mi trabajo”, “me aburro profundamente con las tareas que realizo”, “no paro de hacer horas extras y no me las pagan” o, la frase icónica y repetitiva donde las haya: “estoy quemado/a, ya no aguanto más”. De hecho, muy posiblemente todos las hemos pronunciado en algún momento de nuestra vida (o en varios momentos) con respecto a nuestro ámbito profesional. Este malestar o manera de sentirnos en un trabajo se denomina “Síndrome de Burnout”. Aunque parezca un término actual, pues a raíz de la pandemia se ha hablado mucho en relación al personal sanitario, el primero que acuñó y definió este síndrome fue Herbert Freudenberger, psicólogo alemán, en el año 1974. Este síndrome se caracteriza por los siguientes síntomas:

El pasado 1 de enero de 2022 entró en vigor la última revisión de la Clasificación Internacional de Enfermedades (CIE-11) de la OMS, incluyendo este síndrome de “estar quemado” o de “desgaste profesional” como una enfermedad asociada al empleo. Este reconocimiento permite mejorar los mecanismos de identificación del síndrome, así como su prevención y tratamiento, facilitando el diagnóstico y su prevención a los profesionales de la salud. Por otro lado, pone el foco en la importancia de que los trabajadores estén contentos en la empresa en la que trabajan y, por consiguiente, las empresas tienen el deber de cuidar a sus trabajadores y de llevar a cabo todas las acciones necesarias para que así sea.

¿Te gustaría saber si padeces o no este síndrome y en qué medida? Nuestros compañeros Psicologia-Online han realizado un test al respecto, haz click aquí para realizarlo.

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.

Cómo crear un hábito y no desmotivarme

Establece metas específicas

Lo ideal es intentar introducir únicamente un hábito al principio, como mucho dos, y esperar lograrlo al cabo de un tiempo.

MUY importante tener muy claro:

Recuerda que menos, es más, hay que empezar a sembrar para luego recoger los frutos. Ponte acciones pequeñas que una vez conseguidas y transformadas en hábitos puedas ir incorporando nuevas.

Define un plan y no te pongas excusas

El peor enemigo para conseguir un sueño no son las obligaciones o la falta de tiempo. El peor enemigo es uno/a mismo/a.

Necesitas tener muy claro:

No sirve con tener ideas generales como «quiero empezar a hacer más deporte». Hay que decidir qué deporte, cuándo, dónde, con quién… y preparar todo lo necesario.

No solo visualices el objetivo conseguido sino también el proceso que te lleva hasta él.

“Los sueños no se van a cumplir por sí solos, hay que echarle ganas y empeño para alcanzarlos.”

Programa recordatorios

Encuentra la forma de crearte recordatorios relacionados con el nuevo hábito. Ya sea de forma tecnológica (alarmas de teléfono, recordatorios de Google Calendar, otras apps) o más analógica (dejarse post-it por casa, en la nevera, en el espejo, crearte notas en una pizarra, etc.), para que lo tengas siempre presente.

Mide el progreso y celebra lo que has conseguido

Es importante que pongas el foco en tu progreso, en que vas consiguiendo y si puedes medirlo. Así podrás detectar distintos obstáculos y que recursos tienes para poder superarlos. 

También es muy importante celebrar lo que has conseguido. Aunque se haya fallado algún que otro día, es posible celebrar al final de la semana o el mes lo conseguido, permitiéndose algún respiro o capricho.

Teniendo en cuenta que, las recompensas deben ser algo puntual.

No dejes nunca de practicar el nuevo hábito dos días seguidos.

¿Por qué me cuesta tanto crear hábitos y mantenerlos?

Los expertos dicen que se necesita alrededor de 4 a 8 semanas para incorporar un hábito y que pueda llevarse a cabo casi de forma inconsciente sin requerir de mucho esfuerzo.

Ese tiempo es el que tarda nuestro cerebro en crear una red neuronal nueva.

Por lo que, al principio, deberás de ser disciplinado/a con tu nuevo hábito, ya que no bastará solo con tener motivación, ya que esta puede que algún día te abandone…

¿Cómo puedes ayudarte a motivarte?

Si quieres saber más sobre mí puedes encontrarme en Instagram donde voy subiendo contenido diariamente, o en LinkedIn. Si estás interesado/a en empezar un proceso de Coaching y quieres reservar una sesión de valoración o tienes alguna consulta, haz click aquí.